فیبر در رژیم غذایی

در سال های اخیر، مردم روز به روز به ضرورت مصرف مقادیر بیشتر فیبر در رژیم غذایی خود پی برده اند. رژیم غذایی پرفیبر به پیشگیری از یبوست و کاهش خطر ابتلا به اختلالات خاصی از قبیل بواسیر، بیماری دیورتیکولی و سندرم روده تحریک پذیر کمک می کند. سایر فواید فیبر عبارتند از کاهش احتمالی کلسترول و در افراد مبتلا به دیابت، کند شدن جذب قند که در نتیجه نیاز به مصرف انسولین را کاهش می دهد.

نقش فیبر در پیشگیری از سرطان روده بزرگ هنوز واضح نیست. بعضی مطالعات مطرح کرده اند که رژیم غذایی پرفیبر سرطان روده بزرگ را کم می کند. اما مطالعات دیگر، شواهدی را مبنی بر سودمندی آن نشان نداده اند.

فیبر و گوارش

غذاهای پرفیبر –اغلب به آن ها مواد حجم زا یا زبر گویند- عبارتند از غلات کامل، میوه ها، سبزی ها و حبوباتی از قبیل لوبیا و عدس. احتمالا این ها در مقایسه با مکمل های فیبری، منابع بهتری از فیبر هستند.

برخلاف اکثر ترکیبات غذایی، فیبرها تحت تاثیر آنزیم های گوارشی قرار نمی گیرند. در حقیقت فیبر بدون تغییر از خلال معده و روده کوچک عبور کرده و به روده بزرگ می رسد. در این محل، بعضی از انواع فیبر توسط باکتری ها تخمیر می شوند، اما بقیه در برابر تخمیر مقاومت کرده و بدون تغییر از طریق مدفوع دفع می شوند. آن ها باعث افزایش وزن و حجم مدفوع شده و همچنین آن را نرم می کنند. مدفوع حجیم راحت تر عبور کرده و احتمال یبوست را کاهش می دهد،حتی اگر شما مدفوع آبکی و شل داشته باشید، فیبر به سفت شدن آن کمک می کند، زیرا آب را جذب کرده و به حجم مدفوع می افزاید.

در عین حال فیبرها معایبی نیز دارند. به طور شایع باعث تولید گاز زیاد می شوند. در افراد مبتلا به بیماری التهابی، فیبر می تواند اسهال، درد و تولید گاز را تشدید کند. علاوه بر این، بعضی منابع فیبر –به عنوان مثال سبوس و جو و فیبر گندم- مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و روی را از بدن شما بر می دارند. اگر یک رژیم متعادل داشته و مقادیر قابل قبولی شیر همراه با سبوس جو یا غلات پرفیبر مصرف می کنید، معمولا مشکلی ایجاد نمی کند.

افزایش مصرف فیبر

آمریکایی ها در حالت معمول روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم فیبر مصرف می کنند، اما مقدار توصیه شده در یک رژیم غذایی صحیح، دو برابر این است. برای اطمینان از کافی بودن فیبر غذایی خود به توصیه های زیر عمل کنید:

۱)فیبر مورد نیاز را از غذاها تامین کنید. گاهی اوقات افراد تصور می کنند با استفاده از مکمل های فیبری، نیازی نیست در رژیم غذایی خود دقت کنند. گرچه مکمل ها سودمند هستند، اما فیبر طبیعی موجود در غذا شاید بهتر باشد.

۲) رژیم غذایی متنوع داشته باشید. مصرف غداهای پرفیبر مانند غلات، سبزی، میوه های تازه و حبوبات را در نظر داشته باشید. میان وعده ها یپرفیبر عبارتند از دانه ها (پسته، بادام و …)، تخمه ها، ذرت، میوه های تازه و خشک و بیسکویت های سبوس کامل.

۳) مصرف غذاهای فرآیند شده را محدود کنید. این ها اغلب حاوی فیبر کمی هستند. در فرآیند خالص کردن در اغلب موارد، پوشش خارجی غلات (سبوس) برداشته می شود. به همین دلیل است که محصولات تهیه شده از غلات کامل محتوای فیبری بیشتری نسبت به مواد ساخته شده از آرد فرآیند شده دارند. به طور مشابه، جدا کردن پوست میوه ها و سبزی ها، محتوای فیبری آن ها را کاهش می دهد.

۴) مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید. این کار به دستگاه گوارش کمک می کند تا خود را با افزایش میزان مواد حجم زا تطبیق دهد. افزایش تدریجی همچنین در پیشگیری از بروز نفخ و تولید گاز سودمند است.

منبع: کتاب جامع سلامت خانواده، جلد دوم

ارســال دیــدگــاه